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 夏日到 減肥生化戰又將開打

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撰文=張越評

每到夏天不能去海邊,因為腰還不夠瘦,腿還不夠細嗎?別太苛刻自己,夏日天氣熱雖然比較能控制食慾,但吃太少不僅容易營養不良,還會讓基礎代謝率下降,但相對也不能讓自己太放縱,為了增進食慾,你可能會有更大的衝動想買重口味食物開胃或是買杯清涼飲料消消暑,減肥最需要的就是日常生活的平衡拿捏,因為對身體來說,減肥可不是熱量的數字加減如此簡單,能量代謝更是一場體內的生化戰。

除了飲食習慣,生活作息、心理壓力、運動習慣等等各環節組成一個人的代謝能力,飲食的平衡,如均衡飲食、定時定量等,因為聽起來最籠統,所以也最容易被忽略,減肥法層出不窮,間歇性斷食、吃肉生酮都是近期最風行的減肥法,正因為「近期」,所以它的效用與副作用兩方論述都各有其擁護者。

生酮飲食利用限制醣類攝取,以控制體內胰島素的分泌,由於少了胰島素,所以油脂不容易合成,然而缺乏胰島素的同時,肝臟與肌肉中肝醣的儲存也容易受到影響,拿捏不當容易造成運動損害,或有心肌損傷、部分營養素缺乏等疑慮,算是一種不太容易長期施行的減肥法,糖尿病患、孕婦(酮體通過胎盤影響胎兒智力)、痛風患者(易使血中尿酸增加)、肝腎病患者,則更不建議任意嘗試。

作為醣類主要來源的全穀物,我們已經知道它有幫助降低膽固醇、心血管疾病、糖尿病等風險的特性,卻沒有相關研究表明它「減重」的效果。美國塔弗茲大學便針對這個角度切入研究,2017年2月《The American Journal of Clinical Nutrition》發表全穀物相較攝取精製穀物組,靜態代謝率(RMR)、糞便重量、糞便中所含的熱量高過精製組,糞便中益菌與壞菌組成也有所改變,2013年8月《Nature》也曾針對小型人體研究,發現飲食內容(高纖低油)對腸內菌相以及體重上的幫助。在特意排除某些類別食物,同時要有承擔一定風險的認知,在施行生酮飲食減肥時,記得至少蔬菜要吃夠。

韓星朴信惠不僅靠著大吃白菜與黃瓜,還強調自己過六不食;蔡依林在年輕瘋狂減肥後,說自己開始學習吃足3餐、睡足7小時,除了飲食內容的調整,人們往往容易忽略作息與進食時間對食慾控制上的影響,2016年3月哈佛大學研究指出,無論你吃得多麼健康,但如果時間不符合生理晝夜節律,血糖水平相較平常高出18%。

吃完晚餐後約2~4小時,該是睡覺時間了,同時晚餐也正好消化完,如果不巧正在熬夜,那就是萬劫不復的開始,胃部空的時候,分泌出激素Ghrelin促使胃酸分泌、蠕動,同時也可促進腦下垂體釋放生長激素,強力刺激食慾,此時不吃實在不舒服。

2005年一項針對美國第一次國民營養調查的研究發現,每天睡眠少於7小時的人,肥胖機率大增,同時熬夜後會特別想吃富含碳水化合物的食物,法國里昂「歐洲肥胖會議(European Congress on Obesity)」發表的研究報告即曾指出,若將此換算成熱量比例,睡眠不足者每天會多吃350~500大卡,依此類推一週將可能多出0.5公斤。

如果晝夜規律都顧到了,只差最後一步「多運動」,運動對健康的益處不用多言,美國國家體重控制計劃(National Weight Control Registry)追蹤1萬人中成功減重並且維持5年者,其中甚至9成的人都擁有每天運動1小時的習慣,運動對於減肥的幫助不僅熱量消耗的數字如此簡單,2000年歐洲肥胖醫學會指出,運動後脂肪組織血流量增加會在30分鐘後達到最高點,運動停止後血流量下降會再度回升,接著持續5小時,是為運動的「悶燒效應」,運動一次幾乎可讓熱量悶燒6小時。

此外運動之餘不用怕吃進熱量,只要吃對則更能幫助修補肌肉組織,尤其1公斤脂肪僅耗能4~10大卡,1公斤肌肉則能消耗掉75~125大卡,幾乎是脂肪10倍,人到了25歲後如果不運動,平均每年流失平均2.5公斤的肌肉,加上剛入社會成為久坐族容易養成易胖體質。

建議運動強度達1小時以上或跑步5公里以上時,在運動前1~2小時可先攝取約300大卡的複合澱粉,防止運動過程中發生低血糖,使得身體分解肌肉來產能,反而得不償失。運動完30~60分鐘身體較易將營養用作肌肉合成而非脂肪合成,因此運動完30分鐘時要吃些蛋白質提供肌肉修補,同時別忘記搭配碳水化合物,如此才能叫出胰島素,在肌肉合成上助你一臂之力。

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